Fitness Workout für zu Hause

Zu Hause Fitness machen hat viele Vorteile; man muss nicht ins Fitnessstudio fahren, man kann alleine ohne Zuschauer trainieren, und man kann zu jeder Tages- uns Nachtzeit loslegen. Man muss halt eben nur seinen inneren Schweinehund besiegen und sich motiviert kriegen. Also los geht´s:

Zu Fitness gehört auch immer die richtige Ernährung, egal ob du zu- oder abnehmen möchtest. Einen Ernährungsplan findest du unter Food.


Mein Fitness Workout ist ein 2-Split Workout, das heißt, dass es 2 Trainingseinheiten gibt in der jeweils verschiedene Muskelgruppen trainiert werden: Upper Body und Lower Body. Jede Trainingseinheit wird 2 mal die Woche wiederholt, es gibt also insgesamt 4 Trainingstage. Wenn du abnehmen möchtest kommt oben drauf noch einmal die Woche Ausdauertraining.


In der Upper Body Trainingseinheit werden die Arm-, Schulter-, Nacken-, und Rückenmuskeln trainiert. In der Lower Body Trainingseinheit die Bauch-, Po-, und Beinmuskeln


Die Woche sieht dann so aus:


Montag: Upper Body

Dienstag: Lower Body

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Upper Body

Freitag: Lower Body

Samstag: Ausdauer/Cardio Training (falls du abnehmen willst - zum zunehmen hier einen Pausentag einlegen)

Sonntag: Pause (Cheatday)


Das Training wird in sogenannten Supersätzen absolviert. Das heißt, zwei Übungen werden ohne Pause zusammen gemacht. Hierbei werden Übungen zusammen gemacht, die dieselben Muskeln trainieren. Es ist also ein IntenstivtrainingErst nach dem Supersatz wird eine Pause von 60 Sekunden eingelegt. Wenn du Zunehmen möchtest machst du immer eine Pause von 120 Sekunden. Hier ein Beispiel eines Supersatzes der den geraden Bauchmuskel und den pyramidenförmigen Muskel trainiert:


15 x Crunches, direkt im Anschluss

15 x Beine anheben, direkt im Anschluss

15 x Crunches, direkt im Anschluss

15 x Beine anheben, direkt im Anschluss

15 x Crunches, direkt im Anschluss

15 x Beine anheben, 60 bzw. 120 Sekunden Pause bevor der nächste Supersatz startet.



Und jetzt zum eigentlichen Trainingsplan. Die in den Übungen trainierten Muskeln sind in kursiv.


Upper Body (2 mal die Woche, z.B. Montag und Donnerstag)


1. Supersatz: Schultern, Brust (auch Arme)

Enge Liegestütze auf den Knien

Kurzhantel Bankdrücken


2. Supersatz: Trapez- und Deltamuskel

Kurzhantel V mit Kurzhanteln

Aufrechtes Rudern enger Griff mit Langhantel oder SZ Stange


3. Supersatz: Breiter Rückenmuskel, hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel

Vorgebeugtes Rudern mit ausgestellten Ellenbogen und Kurzhanteln (auch Rückenstrecker)

Kurzhantel Rudern einarmig (auch Rautenmuskel, Untergrätenmuskel)


4. Supersatz: 

Arnoldpress mit Kurzhanteln (Vorderer Deltamuskel)

Bizepscurls mit Kurzhanteln (Bizeps, Armbeuger)


5. Supersatz: Trizeps, Knorrenmuskel

Kurzhantel Kickbacks

Kurzhantel Trizepsdrücken beidarmig


Lower Body (2 mal die Woche, z.B. Dienstag und Freitag)


1. Supersatz: Gerader- und pyramidenförmiger Bauchmuskel

Doppel Crunches

Beine anheben optional mit Hüftstoß nach oben


2. Supersatz: schräger Bauchmuskel (auch gerader Bauchmuskel)

Russian Twist im Spannungssitz mit Gewicht

Seitliches Hüftheben


3. Supersatz: großer Gesäßmuskel (auch Oberschenkelmuskel und Beinbizeps)

Doppelte Kniebeige / Squats

Ausfallschritte im Gehen mit Gewichten


4. Supersatz: Oberschenkelmuskel, großer Gesäßmuskel

Kreuzheben bis Kniehöhe mit Kurzhanteln (Rückenstrecker)

Beckenlift optional mit Beinheber


5. Supersatz: 

Wadenheben mit Kurzhanteln (Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel)

Abduktoren Beinheben (Mittlerer Gesäßmuskel)


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